Dynaamista liikkuvuutta.

Brazilian Jiu-Jitsu Finnish Open 2019 on jo käynnistynyt, ja oma turnaus alkaa huomenna. Kilpailua edeltävänä viikkona ei välttämättä kannata treenata kaikkia mehuja ulos kehosta, sillä kovan treenaamisen tavoitteena on lähtökohtaisesti antaa kehon palautua sen jälkeen ja vahvistua sietämään samanlaista rasitusta entistä paremmin. Jos aikaa vahvistumiselle ei ole, ei loogisesti ole syytä myöskään tehdä siihen vaikutukseen pohjautuvaa treeniä. Omalta osaltani kysymys kuuluukin: Olenko levännyt, olenko palautunut?

Alkuviikon vietin melko kevyissä merkeissä. Edelliset lajitreenit olivat edeltävän viikon lauantaina, jonka jälkeen pystyinkin hyvillä mielin keräämään voimiani tulevaa turnausta varten. Viikon kuluessa huomasin kuitenkin samalla ikään kuin löystyväni, joka saattaa olla oikeaoppinen kuvaus siihen mitä kehossa tapahtuu. Lihaksissa säilyy tietynlainen aktivaatio niin kauan kuin henki meissä pihisee, tai enemminkin niin kauan kuin hermon kulkema matka ”päästä varpaisiin” on yhä ehjänä. Lihasaktivaatio ei siis häviä mihinkään, mutta se lisääntyy tai heikentyy monista eri tekijöistä. Epäaktiivisuuden kautta lihakset voivat toki myös jäykistyä, mutta urheilun näkökulmasta ne usein ovat treenaavalla henkilöllä jäykimmillään nimenomaan treenin vaikutuksesta. Hieronta on yksi lihaksen jäykkyyttä muuttava tekijä, ja näin ollen kilpailua edeltävinä päivinä se ei välttämättä ole kaikkein paras vaihtoehto, ainakaan klassisessa muodossaan ja niin korkealla intensiteetillä. Tämä johtuu ennen kaikkea siitä, että lihaksen aktivaatiotason ollessa matalampi, on sen syttymisnopeus myös tavallista hitaampi, mitä ei nopeatempoisissa kontaktilajeissa niin paljon kaivata. Tavallista hitaammin syttyvä lihas saadaan myös helposti ylirasittumaan ja jopa vaurioitumaan juuri sillä tavalla, että siltä vaaditaan tavalliseen tapaan tiettyä aktivaatiotasoa.

Kehonhuollon, treenin ja levon suhde on siis korostunut mitä lähemmäs kilpailua tullaan. En halua olla ylirasittuneessa tilassa jo tatamin reunalla, mutten myöskään löysänä ja hitaana. Voisin kuvailla tilannetta kisan kynnyksellä siten, että noin vuorokauden valmistumisajalla ei voida enää paljon tehdä palautumisen hyväksi, mutta paljonkin sitä vastaan. Lähdettäköön siitä, mitä ei välttämättä kannata herkistelytreeniksi enää tehdä. Voimaharjoittelu, etenkin maksimivoiman harjoittaminen, vaatii suhteessa enemmän palautumisaikaa. Muun muassa siksi, että se aktivoi ja sitä kautta rasittaa hermostoa enemmän sekä myös aktivoi kaikkia käytettävissä olevia lihassoluja (hitaita ja kestäviä sekä nopeita ja voimakkaita). Myöskään ei ole kaikkein järkevintä ottaa uusia treenimenetelmiä kovin lähelle kilpailua, eikä etenkään rasittaa lihaksia uusilla tavoilla. Uudenlainen treeni menee yleensä myös paremmin ”perille”, joten lihakset eivät ole tottuneet tekemään juuri kyseistä työmuotoa ja vaativat palautumisaikaa rasituksen korjaamiselle.

No mitä se herkistelytreeni sitten tarkoittaa? Ensinkään harjoittelun ei tarvitse olla enää pitkäkestoista, ja intensiteettikin kannattaa pitää hyvin nimellisenä. Kuten edellä mainitsin, ei varsinaisesti harjoitteluvaikutusten osalta ole enää mitään tehtävissä viikon sisällä kilpailusta. Itselleni viime hetken harjoittelu on lähempänä kehonhuoltoa. Käydään hallitusti kehon liikeratoja läpi, ja keskitytään etenkin niihin, jotka nousevat merkityksellisiksi juuri kyseisessä lajissa. Brasilialainen jujutsu vaatii käytännössä kaikki mahdolliset liikesuunnat kaikille mahdollisille nivelille, joten liian perusteellinenkaan ei varsinaisesti voi olla. Pitkät venyttelyt tulevat sitä vähemmän kyseeseen mitä lähemmäksi kilpailua tullaan. Liikeratojen läpikäymisellä tarkoitankin enimmäkseen dynaamisen venyttelyn muotoja, jossa lihakset ja nivelet käytetään liikeratojen ääripäissä hallitusti siten, että myös palautus on mahdollista hallitun lihasvoiman avulla. Alla upotettuna yksi esimerkki dynaamisen venyttelyn tekemisestä. Huomioisin kuitenkin vielä sen, että pitäisin venyttelyt vielä hieman enemmän hallittuina ja lyhyempinä juuri ennen kilpailua. Tämä ennen kaikkea siksi, että liian pitkät venytykset voivat viedä lihaksilta myös tehoa, mikäli ne ajoittuvat liian lähelle suoritusta. Tämä pätee ennen kaikkea staattisiin pitkiin venytyksiin, mutta isompia suorituksia varten on parempi olla mieluummin kevyesti varovainen.

Arttu Häggman